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ore

La partenza della corsa è prevista alle ore 9.00 per il percorso da 21 Km, e alle 9.15 circa per quello da 10 Km

Appuntamento per tutti i partecipanti presso il punto accoglienza, aperto a partire dalle ore 07:00, presso Area cortile Cascina Bastia (ingresso Porta Monza, Viale Brianza 1), dove sarà possibile parcheggiare i propri mezzi nel comodo posteggio limitrofo.

Tabella allenamenti

10km / 21km

1 settimana

  1. 30’ corsa lenta, a seguire stretching e 4 allunghi da 80mt in pianura con recupero 1’ da fermo
  2. 15’ riscaldamento, a seguire 20’ (30” veloci 1’lento), 5’ defaticamento
  3. 50’ corsa lenta su percorso leggermente collinare

2 settimana

  1. 40’ corsa lenta, a seguire stretching e 6 allunghi da 80mt in pianura con recupero 1’ da fermo
  2. 15’ riscaldamento, a seguire 20’ (1’ veloce 1’lento), 5’ defaticamento
  3. 50’ corsa lenta su percorso collinare

3 settimana

  1. 50’ corsa lenta, a seguire stretching e 8 allunghi da 80mt in pianura con recupero 1’ da fermo
  2. 15’ riscaldamento, a seguire 30’ (2’veloci+1’lento), 5’ defaticamento
  3. 50’ corsa in progressione su collinare

4 settimana

  1. 20’ risc., a seguire 10x20” allungo in salita (5%-6%) recupero ritorno alla partenza, 1km max, 5’defa
  2. 15’ risc., 10x400 mt veloci recupero 100mt lenti, 10’ defaticamento
  3. 20’ risc., 2x (3km medio 1km veloce 1km lento), 5’ def. / 1h10’ (20’ risc.+ 8x(3’medio+1’veloce+2’lenti), 2’ def

5 settimana

  1. 20’ risc., a seguire 10x30” allungo in salita (5%-6%) recupero ritorno alla partenza, 2km max, 5’defa
  2. 15’ risc., 10x600 mt veloci recupero 2’ fermo, 10’ defaticamento
  3. 20’ risc.2x4km medio rec. 1km, 5’ def. / 16km ( 4km risc.+ 2x(3km progressione+1km veloce+2km lenti)

6 settimana

  1. 20’ risc., a seguire 10x30” allungo in salita (5%-6%) recupero ritorno alla partenza, 3km progressione, 5’defa
  2. 15’ risc., 10x800 mt veloci recupero 2’30” fermo, 10’ defaticamento
  3. 20’ risc.8km medio in progressione. / 20’ risc.+ 4x(3km medio+1km lento)

7 settimana

  1. 50’ corsa lenta, allunghi
  2. 20’ risc. 10x(30”veloce+30”lenti)+10’ lenti
  3. 50’ corsa lenta / 1h20’ corsa lenta

8 settimana

  1. 20’ risc., a seguire 10x1’ veloce in salita (5%-6%) recupero ritorno alla partenza, 3km progressione, 5’defa
  2. 15’ risc., 6X1000 mt veloci recupero 3’ fermo, 10’ defaticamento/ 20’ risc. 10x1000 veloci rec. 2’ corsa lenta
  3. 20’risc. 6km veloci, 10’ defa / 20’ risc. 6x2000 veloci rec. 1km lento, 10’ defa

9 settimana

  1. 20’ risc., a seguire 6x2’ veloce in salita (5%-6%) recupero ritorno alla partenza, 3km progressione, 5’defa
  2. 15’ risc., 2x (2000 veloce rec 2’ da fermo+1000 veloce rec 4’da fermo)10’ def/ 20’ risc. 2x 5000 medio rec. 4’ da fermo+ 10’ defa
  3. 20’risc. 6km veloci, 10’ defa / 1h30’ corsa in progressione da lenta a media

10 settimana

  1. 20’ risc., a seguire 8x20”allungo in salita (5%-6%) recupero ritorno alla partenza, 6x200allungo in pianura rec 1’ da fermo, 5’defa
  2. 15’ risc., 10x500veloci rec 1’30” da fermo, 10’ def. / 20’risc. 15x(1’veloce+1’lento)+ 10’ defaticamento
  3. 50’ corsa lenta/ 1h10’ corsa lenta

11 settimana

  1. 40’ corsa lenta + allunghi
  2. 20’ risc.+ 10x (200mt veloci+200mt lenti)+ 5’ def
  3. 30’ corsa lenta + allunghi

Consigli pratici:

La prima cosa da tenere in considerazione quando si inizia a correre è la scelta della scarpa adatta, in commercio ne esistono un infinità di modelli adatti quindi alle diverse esigenze dei runners. Sicuramente non si sbaglia se ci si orienta per l’allenamento verso una scarpa con max ammortizzamento, definite A3, quindi con un peso superiore ai 300gr , adatte anche a coloro che fanno le prime esperienze di gara nelle varie distanze. Inoltre è da tenere in considerazione anche le specifiche di appoggio del piede, ovvero se si tende ad poggiare maggiormente la parte interna del piede (pronatore), o la parte esterna (supinatore), per questi casi in commercio sono disponibili diversi modelli (A4) che aiutano a correggere l’appoggio.

Il tema dell’alimentazione è dibattuto su mille fronti oramai, esistono diverse correnti di pensiero, ma per quello che è la mia esperienza da atleta ritengo che ognuno di noi debba trovare il suo giusto equilibrio psicofisico anche a tavola, in quanto è una parte integrante dell’allenamento; quindi ritengo sia opportuno seguire delle semplici regole e imparare soprattutto a capire di cosa ha bisogno il nostro corpo:

  1. apportare il giusto fabbisogno calorico in base alle esigenze quotidiane, privilegiando l’assunzione di carboidrati semplici subito dopo un intensa attività per favorire il recupero, cercando di mantenere l’equilibrio tra i vari macro nutrienti (carboidrati, proteine, grassi,ecc…)
  2. avvicinandosi alla gara dobbiamo preparare il nostro corpo ad affrontare uno stress notevole, quindi per agevolarlo nei giorni antecedenti la gara si può ridurre notevolmente la quantita di cibi proteici, a favore di quelli più facilmente assimilabili(carboidrati su tutti) in quanto non forniscono energia utilizzabile, anzi in contrasto creano un ulteriore stress al nostro organismo impegnato nella corsa che dovrà destinare delle energie alla loro digestione.